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2015年08月11日

スクワット&ハムストリングスを鍛えて痩せる!


今日もご覧いただき、ありがとうございます。


「スクワットをすると痩せる!」

というのが流行っていますが、皆さんはこのスクワット、チャレンジしてみました?

結構ね、初めはきついので女性は特に断念してしまう方がいるかと思うんです。


しかし、慣れてくると割と簡単に出来るようになりますし、何と言っても、動くのが楽になるんですよー!

普段から動くのが楽だと、その分カロリーも消費しますからね。




ここでちょっと、スクワットがなぜ痩せる事に繋がるのか、おさらいしてみましょう。


スクワット15回=腹筋500回

これはすごい数字ですよね。ウエストを絞るために今まで腹筋をしてきたのに、スクワットをたった15回するだけで、腹筋500回もの効果が出てしまうなんて・・・これは絶対にやってみたくなりますよね(笑)



スクワットって一見、太ももの筋肉をパワーアップさせるイメージですが、実は体全体の筋肉を使っているんです。

しゃがむ時におしりを後方に突き出すような形になるので、手を前方へ伸ばしてバランスをとるのですが、それでもなかなか初めは、バランス摂るのが難しいんです。

ですから、このバランスをとるために、上半身(腹筋、斜筋、背筋、臀筋など)の筋肉全体をまんべんなく使いますし、
太ももの上の筋肉はもちろん、太ももの裏側の筋肉、フォームによっては、太ももの内側、そしてふくらはぎまで
いい感じにまんべんなく引き締めてくれるんです。

特に太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」が鍛えられます。



ここで声を大にして言いたいのは、


ハムストリングスを鍛えると

痩せるスピードが上がる



と言う事。

なぜかと言うと、ハムストリングスは体の筋肉の中でも、一番大きい筋肉です。

この筋肉の量が増えると、痩せやすくなるんです。
筋肉がつくと、消費カロリーが多くなるから、痩せる。

そして、この筋肉は足の筋肉だから、歩いたり動いたりするのが、苦ではなくなります。
あのね、この筋肉がついてくると、歩いてるのに「スキップをしている感覚」になるよ(笑)

マジで。やってみればわかる。(笑)

アメリカでは「30日スクワットチャレンジ」が流行っています。

一日50回から初めて、毎日5回ずつ増やして、最終日は合計250回ものスクワットをするという(笑)
でも、やろう!と思えば出来ます。

だって、初めはきついけど、筋肉蛾ついてくれば、割と簡単に簡単にこなせるんですよ。

そして、一気に50回とかではなくて、1日で50回だから、私は初めは10回を5回に分けました。
こなす回数が増えると、筋肉もついてくるから、1回に20回とか増やします。

そうすると、ちょっとした合間に、5分もかからずにスクワットが出来るんですよ。

こう考えると、やれそうでしょ?

10回でもね、暑くなります!
太もも、おしり辺りも熱くなります!!

これは、筋肉が使われている証拠。脂肪燃焼しているのですよ〜!




ただ、注意としては、間違ったスクワットをすると、膝などを痛めやすいから、正しいフォームでやってね。
少しやればわかってくると思います。




正しいスクワットのやり方の動画を貼っておきます。





きつい人やなかなかバランスをとれない人は、こちらを参考に!
これ、ナイスアイデア!!





あとね、ひざが悪い人は出来ません。

そんな時は、こういうハムストリングスの鍛え方もあります。

以下はハムストリングスを鍛えるエクササイズなので、体全体の引き締めにはなりませんが、筋肉をつけ動きやすくさせて、消費カロリーを高めるので、スクワットが出来ない人はこちらを試してみて下さい。

スクワット出来る人はサブで取入れるのもいいですね。




これ、地味に効きます(笑)
料理中とか、歯磨きの時にもいいですよ。



こちらもおすすめ。

こちらは、骨盤強制の動きも兼ねてますよ。





ぜひ、ハムストリングスを鍛えて、バランスの良い体になりましょう!


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2015年07月24日

むくみを取ってスラリ・スッキリ!

今日もご覧いただき、ありがとうございます。



さてさてさて・・・本格的に暑くなってきましたね!

もう、夏本番!って感じですが、いかがお過ごしですか?



海やプール・・・毎年気になるボディ・・・><

水着にならなくても、薄着になったり足や腕を出して、ボディラインが気になりますね。



脂肪って、一度ついたらなかなか落ちない、厄介なしろもの。

ちょっとやそっとの時間じゃ退治しきれません。



でも・・・もしかしたら・・・

ほっそり出来るかもしれない・・・なんて方法があったら、どうします?!





それは「むくみを取る」こと。

むくみって言うのは、血液中の水分が血管やリンパ管からしみ出して皮膚の下に溜まってしまった状態の事を言います。


わかりやすいのは足ですね。

ふくらはぎがパンパンになって、靴がきつくなったり、靴下の後がついてしまったり、すねの部分を指で押すとべっこりとへっこんだり。

私私!

でもそれは、すねだけではなく、全身に怒る現象なんです。

手でも、顔でも、お腹でも。

だから、これらのむくみを取るだけでも、だいぶすっきりするし、夕方、パンパンになる事も回避されます。



原因は、体の中の水分の巡りが悪くなっている事。


余分な水分が排出されにくい理由は・・・

・筋力低下

・塩分の取り過ぎ

・カリウム不足



などが上げられます。




筋力低下

これは、筋トレを少しずつしましょう。
筋肉がつく事で、筋肉がポンプの役割をして、足もとに溜まった血液や水分をまた上に押し上げてくれます。
この押し上げる筋肉がないから、力不足で下に水分が溜まってしまうのです。

筋トレは無理にしなくてもいいのですが、つま先立ちをして、かかとの上げ下げを隙間時間にやるだけでも違ってきますよ。




塩分の取り過ぎ・カリウム不足

塩分が体内にたくさんあると、体内の水分を取り込んでしまうために、余分な水分が体内に溜まってしまう、と言う結果になります。

また、余分な塩分を排出する働きがあるカリウムが不足をしても、塩分は体内に溜まってしまいます。

ですから、塩分は適度ならいいけど、取り過ぎはむくみの元になるので気をつけましょう。

しかし、汗をたくさんかくこの季節に塩分を無理矢理カットしてしまうと、脱力感やめまい、ふらつき、脱水症状、筋肉異状などを起こす事があります。

なので、過度に気をつける事はありませんが、塩分を取りすぎないよう意識をして食事をしてみて下さい。

そして、カリウムを多く含む食事も積極的に摂るようにします。








むくみ解消方法


筋トレ

上でも少し書きましたが、かかとの上げ下げ運動やふくらはぎや、太もも、おしりを鍛える筋トレをすると、むくみにくくなりますよ!



ストレッチ

ストレッチもむくみにはよいのですよ。
ストレッチをすると、血液やリンパの流れが良くなるので、むくみの解消になります。
特に、開脚をして、太ももの筋肉を伸ばしたり、アキレス腱伸ばしをして、ふくらはぎの筋肉をストレッチすると良いですよ。
あと、足首も気づいたら回すようにします。



カリウムの多い食べ物を食べる

カリウムを多く含むものは

バナナ・すいか・リンゴ・柑橘類・アーモンド・パセリ・にんにく・小豆・昆布・わかめ

でーす。



マッサージ

足の裏をまず良くマッサージして、足首、ふくらはぎ、膝の裏、太もも、足の付け根を、よくほぐしながらマッサージします。
血行がよくなり、余分な水分の排出も促進されます。



毎日続ける事で、確実にむくみが取れて、筋肉も付き、足がほっそりしてきますよ〜!



ではまた。






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2015年06月24日

酸素で痩せる!

いつもお読みいただき、ありがとうございます


今日は「酸素」と「痩せる」の関係について書いていきたいと思います。


数年前に美木良介さんの「ロングブレスダイエット」が流行りましたね。

あのダイエット方法は、簡単に言うと「酸素をたくさん取り込み脂肪を燃焼させる」「ずっとお腹を引っ込めたままの状態で行うので筋トレにもなる」結果、体全体の脂肪が減り、お腹もへこむんですね

nobi.jpg





ごちゃごちゃ、能書きは書かないで結果をズバッというと

酸素が体中に十分にあると、酸素は脂肪の中にも潜り込んで「脂肪酸」「グリセリン」に分解されて、エネルギーとして使われるのです


実は酸素と言うのは、生きていくためにだけ必要なものではなくて、こんな役割を果たしていたのですね。


ここで、大事なことがあります。

「酸素は血液中のヘモグロビンと結合し、血流に乗って体中に行き渡る」

と言うことです。


ここでのポイントは「ヘモグロビン」。

ヘモグロビンというのは赤血球中の大部分を占めているタンパク質成分です。

体内に酸素を運び、そして体内中の二酸化炭素を集めて肺まで運び、放出する働きをしてくれます。

ヘモグロビンが不足すると、酸素が十分に体に巡らないので貧血になり、それをがんばって供給しようとして血流が早くなって動悸・息切れを起こします。

ですから、激しい運動などをすると酸素を取入れるために、呼吸が健康の人よりも激しくなり、苦しさを感じます。




しかし、激しい運動をするからと言って脂肪が燃える訳ではありません。

長く苦しくなく続けられる程度のウォーキングなどの方が、効率よく脂肪を燃焼出来ます。

貧血がない人で、走れる人なら、軽いジョギングをすると、よりカロリー消費はされますが、無理して走ると体に負担をかけますし、ぜんっぜん楽しくないので、「自分が楽しい、心地いいな」と感じることを一番にして、行うと良いですよ。


で、よく「冷えていると痩せにくい」と言いますが、これは結局「血流が悪く、酸素が十分に体を巡らないから痩せにくい」ということなんですね。



運動などで体が温まる

血流が良くなる

酸素が体全体にいき渡る

脂肪が燃焼される



こんな順番なんです。


酸素を体中に巡らすことは

・ウォーキングやジョギング
・ヨガ
・ストレッチ
・カラオケ
・森林浴
・大声を出す
・おしゃべり


などがあります。

いずれも、浅い呼吸ではなく、深い呼吸を心がければおしゃべりでも、脂肪燃焼に繋がります



振り出しに戻って・・・


でも、基本的に貧血でヘモグロビンが少ないと、酸素を運ぶ量も少なくなります。

酸素を巡らせる車の台数が少なければ、酸素が体中にかけ巡らないということですね。



だ・か・ら

貧血を改善して、酸素を体に多く取入れるようにしましょう!


貧血が改善されれば、動くこと、運動することも苦ではなくなりますね。

するとさらに、運動が楽しく出来るようになります。

家事でもなんでも、動くことが楽に出来るようになります。

そうすれば、こまめに動けるようになりますね?

動けば、脂肪が燃焼される。

動けば、家もきれいになる(笑)



いいですね〜


私も貧血があるので、改善します。

あ、貧血が強くある人はできれば始めは、病院のお薬で治した方が早いですよ。

食べ物や市販の栄養剤では必要な量が取れませんから。

薬とともに、食事にも気を使う。

あと、緑茶やコーヒーなど「カフェイン」は「鉄」の吸収を妨げるのでね、気をつけて下さいね。



そして最後に、「姿勢」

姿勢が悪いと、胸が縮まって十分な深い呼吸はできません。

深呼吸は後に体を広げて反らしますね?

その逆が猫背です。

nobicat.jpg


猫背だと呼吸が浅くなるので、酸素が十分に取り込めませんよ




こんな面からもアプローチして、理想のBODYになっちゃいましょー







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